Неделя 51 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка – Gymnastics condition
EMOM*12
1 интервал: 3-5 HSPU (по возможности строгих)
2 интервал: 35 ДП/практика ДП
WOD
AMRAP*3
– 300 м бег
– max становых тяг 70/50
Отдых 2 мин
AMRAP*3
– 200 м бег
– max становых тяг 85/60
Отдых 2 мин
AMRAP*3
– 100 м бег
– max становых тяг 100/70
Масштабирование
Вес штанги
Вторник
Разминка
4 круга:
Приседание со штангой над головой (ПСШНГ) х 6-8 повторений
Отдых 45 секунд
Отжимания на кольцах по 10-12 повторений
Отдых 45 секунд
Фермерская походка х 100 футов в каждой руке
Отдых 45 секунд
WOD
Три круга. Считаем максимальное количество повторений/кал:
60 секунд от пальцев ног до перекладины (ГНКП)
60 секунд поднятия гантели над головой
60 секунд гребля для подсчета калорий
Отдыхайте 60 секунд между подходами
Масштабирование
Вес оборудования
Тяга коленей к локтям
Среда
EMOM*10
1 интервал: 2 каната
2 интервал: 15/10 отжиманий
WOD
30-20-10
Бросков мяча 9/6
Ситапов
Рывков гантели 20/15
Масштабирование
Вес оборудования
Четверг
E2MOM 18*
Каждые 2 минуты, в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом):
Становая тяга х 6-8 повторений при 20X1 (от своего веса)
Жим лежа с гантелями x 6-8 повторений при 20X1
Двойные прыжки на скакалке 60сек работы
WOD
На время:
1000-Метров бег
50 Махи гири (24/16)
Масштабирование
Вес гири
Пятница
Разминка – Skill
За 15 минут найти 1 ПМ (подъем-максимум) в рывке WOD
Fran
21-15-9
– трастеры 43/30
– подтягивания
Масштабирование
Вес оборудования
Подтягивания горизонтальные/ прыгающие
Суббота
Разминка Skill
подъем по канату
WOD
AFAP
На время
30 рывков гири 16/12
40 бросков мяча 9/6
20 рывков гири 16/12
60 ДП (двойные прыжки)
10 рывков гири 16/12
5 подъемов по канату
10 рывков гири 16/12
60 ДП
20 рывков гири 16/12
40 бросков мяча 9/6
30 рывков гири 16/12
Масштабирование
Вес оборудования
60 ДП=2 мин практики ДП
Воскресенье
Разминка – Skill
Взятие штанги в стойку
WOD 2Grace:
На время
60 взятий штанги +поднятий штанги над головой (60/35)
Масштабирование
Вес оборудования
