Неделя 49 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка
Строгие подтягивания
WOD
AMRAP*25
200 м бег
10 подтягиваний
200 м бег
20 отжиманий
200 м бег
30 приседаний
Масштабирование
Подтягивания горизонтальные/с резиной
Отжимания с колен
Вторник
Skill разминка
ГНКП
Для продвинутых
3 подхода 70 %от макс
Между подходами 2 мин отдыха
WOD
AFAP
5 раундов
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Подтягивания горизонтальные/с резиной
Отжимания с колен
1/2 раунда
Среда
Skill разминка
Рывок штанги (дойти до подъема максимум)
WOD
100 оверхэдов 50/35
* каждую минуту начинать с одного зашагивания по стене
Масштабирование
Вес штанги
Четверг
Strength
5-5-5-5-5
Становая тяга макс Вес
WOD
AMRAP* 15
500 метров бег
25 берпи
Масштабирование
Нет
Пятница
Разминка Gymnastics conditionings
4 сэта макс выходов на перекладине
Или подтягиваний до груди WOD
AMRAP 15
10 становых (60/40)
8 взятий свиса
6 фронтальных приседаний
4 швунга
Масштабирование
Вес штанги
Суббота
Strength разминка
E2MOM*10
3 медленные становые (5 сек наверх, 5 сек вниз)
WOD
AFAP
4 раунда
10 HSPU
10 протяжек сумо 40/25
10 запрыгиваний 70/60
Масштабирование
Вес штанги
Высота коробки
Воскресенье
Strength разминка
E2MOM*10
2 подъёма по канату
WOD
AFAP
3 раунда
50 двойных прыжков на скакалке
50 выпадов
50 махов гири (24/16)
Лимит 20 минут
Масштабирование
Вес гири
Вместо прыжков перепрыгивание грифа
