Неделя 44 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Skill
Взятие и толчок штанги
WOD
AMRAP*10
– 10 становых
– 10 бросков мяча 9/6
AMRAP*8
– 8 взятий в стойку
– 8 берпи через штангу
AMRAP*6
– 6 швунгов
– 6 v-группировок
Вес штанги: 40(м)/25(ж)
Масштабирование
Вес штанги
Вторник
Skill
Рывок штанги
WOD
AFAP
30 рывков штанги (40/25)
Сразу же после
21/15/9
Взятие штанги (40/25)
Берпи через штангу
Сразу же после
150 двойных прыжков на скакалке
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес штанги
Двойные прыжки х3 одинарные
Среда
Skill Гимнастическая выносливость
3 подхода
Отдых 2 мин
– 60 % от 1 пм Подтягивания WOD
На команду из 2
AFAP
100 берпи с перешагиванием тумбы с гантелями (20/10)
200 бросков мяча (9/6)
Масштабирование
Вес оборудования
Четверг
SKILL
HSPU
WOD
3 круга
AMRAP*5
– 9 HSPU
– 18 шагающих выпадов с гантелями 15/10
– 36 ДП
Отдых между раундами 2 мин
Масштабирование
– Отжимания с ногами на коробке
– Вес оборудования
– Одинарные прыжки*2
Пятница
Skill Двойные прыжки на скакалке
Для продвинутых
4 попытки
Макс количество прыжков на скакалке
Между подходами 2 мин отдыха WOD
AMRAP 12
– 10 поднятий штанги над головой
(50/35)
-10 v-образных складок
-10 выпадов с гантелью над головой (20/10)
Масштабирование
Вес оборудования
Вместо складок сит-апы
Суббота
Skill
EMOM*7
8 фронтальных приседаний (вес как на прошлой неделе) WOD :
Принцип работы:
1-я минута – один участник выполняет движение, второй – удерживает статическое положение. 2-я минута – смена. 3-я минута – переход к другому упражнению и т.д.
3 круга в паре:
– max cal гребля/ планка на локтях
– max махов гирей 24/16/ “стульчик”
– max берпи/ “супермен”
Масштабирование
Вес гири
Воскресенье
Skill
Выполнить как можно быстрее
500 метров гребля
WOD
AFAP
5 раундов
7 становых (70/50)
7 берпи через штангу
7 фронтальных приседаний
7 берпи через штангу
Масштабирование
Вес штанги
