Неделя 30 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Skill
E2MOM*10
2 толчковые тяги+2 взятия+2фронтальных приседания
*начать с 60-70% от максимума и повышать вес после каждого подхода
WOD
4 раунда
AMRAP*3
– 15 протяжек гири 24/16
– 15 махов гирей 24/16
– max жимовых швунгов до конца 3-х минут 42/30
*Без отдыха между раундами
Лимит 20 мин
Масштабирование
Вес оборудования
Вторник
Skill
Двойные прыжки
WOD
На время
30 взятий в стойку
30 оверхэдов
30 фронтальных приседаний
30 трастеров
Вес штанги 42/30
* каждую минуту начинать с 20 ДП
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес штанги
Одинарные прыжки*2
Среда
Skill Ходьба на руках WOD
AMRAP 12
2 подъёма ногами по стене
4 становых тяги (100/70)
6 подтягиваний
8 берпи
Масштабирование
Вес штанги
Горизонтальные подтягивания
Четверг
SKILL
Закончить как можно быстрее
100 тяг сумо до подбородка (20/15)
WOD
AMRAP 12
30 перепрыгиваний штанги
15 в образных складок
10 берпи)
Масштабирование
– Вес штанги
Пятница
Skill
Взятие штанги WOD
3 круга
AMRAP*4
– 200 м гребля
Затем:
– 15 запрыгиваний 60/50
– 9 взятий с виса в сед 50/35
Отдых между кругами 4 минуты
Масштабирование
– вес штанги
– зашагивания
Суббота
Skill
4 сэта
По 8 повторений на каждую ногу
Выпады назад со штангой на груди WOD :
AMRAP 12 на 2
– 10 синхронных становых 1/2 общего веса
-10 синхронных приседаний
– 100 метров бег парой держась за одну гирю
Масштабирование
– Вес штанги
Воскресенье
Skill
Выходы на турнике
WOD
5 раундов
12 выпадов с гантелями на плечах 20/15
9 взятий и толчков гантелей 20/15
6 подтягиваний до груди
* те, кому мало, могут делать выходы: 1 выход=2 подтягивания
Лимит: 20 минут
Масштабирование
Вес оборудования
Подтягивания: обычные/горизонтальные/на резине