Неделя 28 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Skill
Отработка вставания в стойку на руках
WOD Выполнить как можно быстрее
3 раунда:
30 берпи
10 подтягиваний до груди
300 метров бег
20 жимов гантелей (20/10)
Масштабирование
– горизонтальные подтягивания
– Вес гантелей
Вторник
Skill
За 10 минут найти 3(три) ПМ (подъема с макс весом) во взятии в стойку
WOD
AMRAP*5
– 6 подъемов с пола над головой 40/25
– 30 двойных прыжков
Отдых 2 минуты
AMRAP*5
– 4 подъёма с пола над головой 50/35
– 30 двойных прыжков
Отдых 2 минуты
AMRAP*5
– 2 подъёма с пола над головой 60/40
– 30 двойных прыжков
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
– Вес штанги
– Одинарные прыжки
Среда
Skill толчок в ножницы
– толчковый баланс
– дойти то 3 пм WOD
AMRAP 12
– 50 метров ходьба фермера (24/16)
– 30 двойных прыжков
Масштабирование
– Вес отягощения
– Одинарные прыжки х3
Четверг
SKILL
ГНКП
Для продвинутых: 3*max
WOD
На время:
21-18-15-12-9-6-3
Трастеры 30/20
Берпи через штангу
Масштабирование
– Вес отягощения
* Для “жёстиков” вес 42/30 и возможность сравнить свой результат с атлетами со всего мира
Пятница
Skill
Отжимание на кольцах
Для продвинутых:
ЕМОМ 8
7 отжиманий WOD
С включёнными часами
0-7 минут
3 раунда
15 берпи
15 отжиманий от пола
15 приседаний
7-14
3 раунда
10 подтягиваний
20 запрыгиваний на тумбу (60/50)
Сразу же после выполнить
70 бросков медбола(9/6)
Масштабирование
– Вес отягощения
– Отжимание с колен
– Горизонтальные подтягивания
– Высота тумбы
Суббота
Skill
ЕМОМ 8
4 становых тяги дойти до тяжелого подхода WOD : Выполнить как можно больше повторений
2 круга:
1 минута
Броски медбола (9/6)
2 минута
Махи гири (24/16)
3 минута
Отжимания от пола
4 минута
Гоблет приседания (24/16)
5 минута
Берпи
Масштабирование
– Вес отягощения
– Отжимания от пола
Воскресенье
Skill
Подтягивания
WOD
На время
3 круга
– 3 раунда Cindy*
– 40 махов гирей 24/16
* Cindy
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Лимит 20 мин
Масштабирование
– Вес отягощения
– Подтягивания горизонтальные/прыгающие
– Отжимания с колен
