Неделя 26 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Skill
ходьба на руках
WOD
Выполнить как можно быстрее
21/18/15/12/9/6/3
– трастеры с гантелями (20/10)
– берпи
Лимит 15 минут
Масштабирование
– Вес гирь
Вторник
Skill
Приседания со штангой над головой
WOD
3 раунда
AMRAP 4
300 метров бег
10 выпадов со штангой на груди (60/40)
До конца приседания со штангой над головой (60/40)
Между раундами 4 минуты отдых
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес штанги
Среда
Skill рывок
EMOM 10
Рывок штанги WOD
AMRAP*10
– 5 рывков в сед 50/35
– 10 подтягиваний до груди
Масштабирование
– Вес штанги
– подтягивания до подбородка/горизонтальные/с резиной
Четверг
SKILL
EMOM 7
-3 становых тяги
WOD
AMRAP*12
– 100 метров ходьба фермера на носочках (24/16)
– 10 запрыгиваний на коробку (60/50)
– 50 двойных прыжков на скакалке
Масштабирование
– вес гирь
– высота тумбы
– одинарные х3
Пятница
Skill
Выполнить 3 подхода:
5 ГНКП+3 подтягивания+1 выход/подтягивание до груди
Отдых 2 мин WOD
Fat Amy
– 50 приседаний
– 40 ситапов
– 30 выпадов
– 20 махов гирей 24/16
– 10 подтягиваний
– 20 махов гирей 24/16
– 30 выпадов
– 40 ситапов
– 50 приседаний
*между упражнениями выполнять 10 берпи
Масштабирование
– вес гирь
Суббота
Skill DU
Лазание по канату
Для продвинутых:
4 каната
2 минуты отдыха
3 каната
1,5 минуты отдыха
2 каната
1 минута отдыха
1 канат WOD : Выполнить как можно быстрее
-33 берпи
– 300 метров бег
– 33 броска медбола(9/6)
-200 метров бег
– 33 запрыгивания на тумбу (60/50)
-100 метров бег
Масштабирование
– вес мяча
– высота тумбы
Воскресенье
Skill
Дойти до 3тп в становой тяге
WOD
Выполнить как можно быстрее
30/20/10
– гнкп
– ситапы
Сразу же после
-100 бросков мяча (9/6)
Масштабирование
– вес мяча
– тяга коленей
