Неделя 24 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Skill
EMOM8
-3 становые тяги
WOD
AMRAP 7
20 двойных прыжков
10 берпи через коробку (60/50)
10 подтягиваний
Масштабирование
– одинарные прыжки х2
– высота коробки
Вторник
Skill
ЕМОМ*5
Cindy
*5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Если не укладываешься в минуту, снижай кол-во повторений в каждом движении
WOD
На время 3 раунда
– 10 взятий и толчков гантелей 20/15 кг
– 10 приседаний с гантелями 20/15 кг
* в начале и в конце комплекса 500 м бег
Масштабирование (увеличение или уменьшение нагрузки)
Вес оборудования
Среда
Skill ГНКП
Для продвинутых
EMOM8
– 8ГНКП
WOD
3 раунда
AMRAP 4
15 / 12 / 9
– броски медбола (9/6)
– v образные складки
Оставшееся время на максимум берпи
4 минуты отдых между раундами
Масштабирование
– Вес мяча
– ситапы
Четверг
SKILL
Рывок
WOD
На время
30 рывков с пола
40 оверхедов
30 рывков с виса
вес штанги 43/30
*захотел отдохнуть, делай 7 ситапов
Масштабирование
– вес штанги
Пятница
Skill
8 E2MOM
Выполнить 2 связки медведь
– взятие штанги, фронтальное приседание, швунг, приседание на спине, швунг из за головы WOD
На время
-100 подтягиваний
– 50 махов гири (32/24)
– 25 отжиманий в стойке на руках
Масштабирование
– вес гири
– подтягивание с резиной
– отжимание от тумбы
Суббота
Skill ходьба на руках WOD : На время:
50 прыжков на тумбу 60/50 см
50 прыгающих подтягиваний
5На время:
Бег 200 м
15 взятий и толчков 60/43
Бег 200 м
30 ГНКП
Бег 200 м
45 гоблет приседаний 32/24
Бег 200 м
45 протяжек гири 32/24
Бег 200
30 отжиманий на кольцах
Бег 200 м
15 выпадов 60/43
Бег 200 м
Масштабирование
– Вес оборудования
– Тяга коленей к груди/v-группировки
– Отжимания с коробок
Воскресенье
Skill
Взятие штанги в сед
– тяга толчковая
– взятие свиса в полуподсед
– взятие на грудь в сед
WOD
AMRAP 15
– 15 трастеров (40/25)
– 15 подтягиваний
– 15 берпи
Масштабирование
– вес штанги
– подтягивание с резиной
