Неделя 21 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
ЕМОМ*6. Каждую минуту 3 фронтальных приседания со штангой. Всего 6 минут
Основной комплекс. AMRAP 12. Выполнить как можно больше кругов за 12 минут. 1 Круг:
-3 взятия штанги в стойку
-3 фронтальных приседания со штангой
-3 швунга штанги
Вес штанги (м60/ж40 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений
Вторник
Отработка практики: Выходы на турнике/подтягивания Основной комплекс. В команде из 2-х. Выполнить как можно больше кругов за 14 минут
12/9 cal гребля
12 трастеров 30/20 кг
20 м прогулка фермера 24/16
*смена только после выполнения участником полного раунда
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений; На одного: время работы=время отдыха
Среда
Отработка практики: HSPU (отжимания в стойке на руках) Основной комплекс. Отработать как можно больше минут. Минимум 5 минут. Задача – выполнять в минуту три упражнения:
– 7 подтягиваний
– 7 трастеров штанги (м30-ж25 кг)
– 7 берпи
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес отягощений; Прыгающие подтягивания
Четверг
ЕМОМ*10. Каждую нечетную минуту 5 становых (вес 70% от максимума). Четную минуту 10 отжиманий. Всего 10 минут
Основной комплекс. 50-40-30-20-10 повторений:
– Двойные прыжки на скакалке
– Ситапы
Уменьшение/увеличение нагрузки: Одинарные прыжки в тройном объеме
Пятница
Силовая часть. Подтягивания с весом. Дойти до макс веса Основной комплекс. AMRAP 15. Как можно больше кругов за 15 минут:
– 7 Берпи с гантелями с перешагиваниями через тумбу (м20/ж10 кг)
– 300 метров бег
– 15 приседаний
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гантель
Суббота
EMOM*10. Каждую минуту выполнить связку со штангой: взятие+жимовой швунг+швунг+толчок Основной комплекс. На время:
4 зашагивания по стене
8 подтягиваний
12 гоблет приседений м24/ж16 кг
16 запрыгиваний 60/50 см
20 махов гирей 24/16 кг
24 берпи
28 бросков мяча 9/6 кг
24 берпи
20 махов гирей 24/16 кг
16 запрыгиваний 60/50 кг
12 гоблет приседений 24/16 кг
8 подтягиваний
4 зашагивания по стене
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес оборудования; Подтягивания горизонтальные/ с резиной
Воскресенье
Отработка практики: Подтягивание киппингом (см.рис) Основной комплекс. На время 5 раундов:
– 4 турецких подъема (м24/ж16 кг)
– 8 махов гири (24/16)
– 12 выпадов с гирей перед грудью (24/16)
Уменьшение/увеличение нагрузки: вес гири
