Неделя 20 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
EMOM 8: Каждую минуту 5 отжиманий в стойке на руках (см.рис). Всего 8 минут.
Основной комплекс. AMRAP 12. Закончить как можно больше кругов за 12 минут. Круг:
– 3 трастера со штангой (м40/ж25 кг)
– 3 ГНКП (носки к перекладине)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги; Тяга коленей к локтям
Вторник
Силовая часть. ЕМОМ 8: Каждую нечетную минуту: 4 толчковые тяги. Четную: 2 взятия штанги в сед. Всего 8 минут
Основной комплекс. В команде из 2х человек закончить как можно быстрее:
– 500 м гребля
– 80 трастеров 43/30
– 60 берпи с перепрыгиванием штанги
– 40 подтягиваний до груди
– 500 м гребля
*Пока один работает, второй отдыхает.
Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивания до подбородка/горизонтальные/с резиной
Среда
ЕМОМ 8: Каждую минуту 8 ГНКП (носки к перекладине). Всего 8 минут
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 5 раундов:
– 1 круг: 12 становых + 9 взятий штанги + 6 швунгов штанги
– 3 круга: 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний
Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной; Отжимание с колен
Четверг
ЕМОМ*10: Каждую минуту 1 взятие штанги в стойку + 2 фронтальных приседания + 4 выпада с штангой на груди
Вес 50% от максимума. Всего 8 минут
Основной комплекс. AMRAP*10. Выполнить как можно больше кругов за 10 минут:
– 15 V-группировок пресс
– 15 бросков мяча м9/ж6 кг
Уменьшение/увеличение нагрузки: Ситапы; Вес мяча
Пятница
ЕМОМ*10: Каждую минуту 5 становых тяг Основной комплекс. Закончить как можно быстрее 21/15/9 повторений в паре:
– парная становая
– берпи через штангу
Уменьшение/увеличение нагрузки: На одного: выполнять задание одному
Суббота
Отработка практики: рывок штанги Основной комплекс. 5 раундов:
– 12 махов гирей 24/16
– 10 ГНКП
– 8 HSPU
– 6 берпи через штангу
– 4 рывка 43/30
Уменьшение/увеличение нагрузки: Колени к локтям; Отжимания с коробки
Воскресенье
Отработка практики двойных прыжков на скакалке
Основной комплекс. Выполнить за 10 минут:
– 200 метров гребля
– 20 берпи
– 200 метров гребля
– 40 берпи
– до конца времени двойные прыжки
Уменьшение/увеличение нагрузки: Двойные прыжки обязательно
