Неделя 13 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка: Установить максимум высоты в прыжке на тумбу
Основной комплекс. Выполнить на время:
– 400 метров бег
– 21 становая со штангой м70/ ж50 кг
– 21 берпи с перепрыгиванием штанги
– 400 метров бег
– 15 становая со штангой 70/50 кг
– 15 берпи с перепрыгиванием штанги
– 400 метров бег
– 9 становая со штангой 70/50 кг
– 9 берпи с перепрыгиванием штанги
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
Вторник
Разминка: Приседании со штангой на спине.
За 12 минут дойти до 3 подъема макс. в приседании со штангой на спине с увеличением веса в каждом подходе. Отдых между подходами 1.5 минуты.
Основной комплекс. Закончить как можно быстрее 27/18/9 подходов:
– Калории гребля
– Броски медбола (9/6)
– Берпи через штангу Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес медбола
Среда
Разминка. Emom 10. Каждую минуту выполнить:
– нечетная минута 15/12 калорий гребля,
– четные минуты 40 DU (двойные прыжки на скакалке)
Основной комплекс. Как можно быстрее выполнить 21-15-9 подходов:
– отжимания от пола
– броски медбола (9/6)
– воздушные приседания
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес медбола
Четверг
Отработка практики: Толчок в ножницы Основной комплекс. Лимит 15 мин. Выполнить как можно быстрее:
– 50 махов гирей 24/16
– 40 выпадов вперёд на месте 50/35
– 30 подтягиваний
– 20 фронтальных приседаний 50/35
– 10 выходов на турнике Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Вес гири, Подтягивания/выходы с резиной или прыгающие
Пятница
Отработка практики: Техника взятия штанги в сед Основной комплекс. Сделать как можно быстрее 30 взятий + швунгов (м 60 кг / ж 40 кг) см.рис.
При опускании штанги 10 ситапов. Лимит 15 минут
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
Суббота
Силовая часть. EMOM 7: каждую минуту 7 приседания “пистолетик” на одной ноге. Всего 7 мин. Основной комплекс. Выполнить как можно больше ГНКП (см.рис) за 10 минут
*каждую минуту начинать с 7 бросков мяча 9/6 кг
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес мяча, Группировки колени к локтям/V-группировки
Воскресенье
Силовая часть. EMOM 8: Каждую минуту 7 отжиманий в стойке на руках (см.рис). Всего 7 минут
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 4 раунда:
– 18 Берпи с запрыгиванием на блин
– 15 выпадов с блином над головой (м20кг / ж10кг)
-12 подтягиваний
-9 трастеров с блином (20/10)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес блина, Прыгающие/ с резинкой подтягивания
