Неделя 12 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Отработка практики: Взятие в сед (см.рис)
Основной комплекс.
А. AMRAP*5: В течении 5 минут как можно больше Взятий штанги в сед (вес 60% от одного подъема максимума);
В. На время: 150 cal на гребле (в начале каждой второй минуты 5 берпи с прыжком через гребной тренажер)
Уменьшение/увеличение нагрузки: –
Вторник
Разминка: Приседание со штангой над головой (ПСШНГ)
EMOM 5: Каждую минуту 5 приседаний со штангой над головой (вес 70% от максимума). Всего 5 минут.
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 48/24/12/6 повторов (Лимит 15 минут):
– калории гребля;
– броски медбола 9/6. Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес медбола
Среда
Отработка практики ходьбы на руках. Пройти в общем 20м.
Основной комплекс. Штанга 60 кг м/ 40 кг ж. Выполнить как можно больше кругов в течении 16 минут. Цель – не отпускать штангу в течении одного круга.
1 круг:
-9 становых
-6 взятий
-3 фронтальных приседаний
-1 жимовой швунг Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес на штанге
Четверг
Силовая часть. EMOM*10: каждую минуту 3 жима штанги стоя. Всего 10 минут
Основной комплекс. Лимит 20 минут. Выполнить на время:
100 двойных прыжков на скакалке
30 рывков гири 24/16
10 гоблет приседаний 24/16
100 двойных прыжков на скакалке
20 рывков гири 24/16
20 гоблет приседаний 24/16
100 двойных прыжков на скакалке
10 рывков гири 24/16
30 гоблет приседаний 24/16 Уменьшение/увеличение нагрузки: –
Пятница
Разминка: отработка техники лазанья по канату Основной комплекс. Лимит по времени 20 минут. Сделать как можно быстрее:
– Прогулка фермера 200 метров (м 25кг / ж 15кг) (держать в обоих руках блин или гири)
– 18 гнкп (носки к перекладине)
– 4 каната
-150 метров прогулка фермера (25/15)
-15 гнкп
-3 каната
-100 метров прогулка фермера
-12 гнкп
-2 каната
-50 метров прогулка фермера
-9гнкп
– 1 канат Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гантель; Тяга коленей к локтям
Суббота
EMOM 7: Каждую минуту 7 Подтягиваний (можно с резинкой). Всего 7 минут. Основной комплекс. Всего 7 раундов. Работаем каждые 1.5 минуты
10 трастеров 43/30
10 подтягиваний
Легко? Повышай вес на штанге и подтягивайся до груди
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Подтягивание с резиной
Воскресенье
EMOM 7: Каждую минуту 30 Двойных прыжков/ 60 одинарных. Всего 7минут. Основной комплекс. Выполнить 2 круга (9 минута – отдых). Всего 17 минут.
• 1 мин двойные прыжки на скакалке
• 2 мин Берпи
• 3 мин запрыгивание на тумбу (м 60 см/ ж 50 см)
• 4 мин спринт отрезками по 10 метров
• 5 мин двойные прыжки на скакалке
• 6 мин Берпи
• 7 мин перепрыгивание тумбы (61/50)
• 8 гребля калории
Уменьшение/увеличение нагрузки: Высота тумбы
