Неделя 11 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Силовая часть: Каждую минуту 5 Фронтальных приседаний. Всего 10 минут. Вес максимальный.
Основной комплекс. 5 раундов. Лимит: 20 мин
1 раунд:
200 метров бег
15 махов гирей 24/16
15 бросков мяча 9/6
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гири, Вес мяча
Вторник
Разминка. Двойные прыжки на скакалке 10 минут. Основной комплекс. 4 раунда, выполнить как можно больше повторений:
-1 мин двойные прыжки на скакалке
-2 мин калории гребля
-3 мин калории аэробайк (см. рис)
-4 мин Берпи
-5 мин отдых
Уменьшение/увеличение нагрузки: нет
Среда
Отработка практики. Подтягивание киппингом
Для тех кто умеет EMOM 10: 6 подтягиваний
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 21 трастер (м 40 кг / ж 25 кг).
Далее 5 раундов: 300 метров бег и 21 Берпи;
Между раундами 1 мин отдыха. Лимит 25 минут. Уменьшение/увеличение нагрузки: нет
Четверг
Силовая часть: EMOM 6. Каждую минуту 6 Отжиманий в стойке на руках. Всего 6 минут.
Основной комплекс. AMRAP*15. Выполнить как можно больше повторений
2-4-6-8-10 и т.д.
Рывок штанги в стойку (м 40 кг / ж 25 кг); (см.рис)
ГНКП – носки к перекладине;
Запрыгивания на тумбу (60/50). Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Группировки колени к локтям/ V-группировка, Высота коробки
Пятница
Отработка практики. Выходы на перекладине
Или EMOM 8 минут. Ккаждую минуту 5 Выходов на перекладине Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 3 раунда. Лимит 30 минут.
– 30 подтягиваний
– 70 отжиманий
– 100 приседаний Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резиной, Отжимание с колен
Суббота
Отработка практики. Отжимания в стойке на руках
EMOM5 минут. Каждую минуту 5 приседаний со штангой (60% от максимума) Основной комплекс. Лимит: 10 минут На время 3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 V-группировок
10 швунгов толчковых (м 40 кг/ ж 30 кг) (см.рис)
10 фронтальных приседаний (43/30) Уменьшение/увеличение нагрузки: Вместо отжиманий жим гантелей, Вес штанги
Воскресенье
Силовая часть. Взятие штанги с виса в сед (см.рис).
EMOM 7 минут. Каждую минуту 7 Взятий штанги с виса в сед (50кг/30кг)
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее. 21-15-12-9 повторений:
– Берпи
– Трастеры (40кг/25кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
