Неделя 9 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Отработка практики ходьбы на руках
Далее Силовая часть: Найти 2 подъема макс. в упражнении приседание со штангой над головой, отдых между подходами 1.5 минуты.
Основной комплекс. 21/15/12/9 повторений:
Приседание со штангой над головой (40/25)
Строгие подтягивания
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес на штанге, подтягивания с резинкой
Вторник
Отработка практики: Двойные прыжки на скакалке
Далее EMOM 10: В начале каждой минуты (всего 10 минут) 30 двойных прыжков на скакалке
Основной комплекс. EMOM 20. в начале каждой минуты:
1 min 14 махов гири (24/16)
2 min 7 трастеров (40/25)
3 min 6 рывков гантелей
4 min 4 турецких подъёма (см.рис)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гири, Вес штанги
Среда
Отработка практики ходьбы на руках
Далее EMOM 9: В начале каждой минуты (всего 10 минут) 3 жима штанги стоя. Вес 75 % от 1 подъема максимума.
Основной комплекс. AMRAP 10: Как можно больше кругов в течении 10 минут.
1 Круг:
100 метров бег с гантелей (м 20 кг / ж 10 кг)
9 запрыгиваний на тумбу (м 60 см / ж 50 см) Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гантели, Высота тумбы
Четверг
Отработка практики: Выход силой на перекладине
Основной комплекс.
AMRAP 3: Как можно больше Подтягиваний до груди в течении 3 минут;
Сразу же после AMRAP 3: Отжимание от пола (от перекладины);
Далее ТАБАТА (20сек работа/10сек отдых. Общее время 4 минуты): Броски медбола (9кг/6кг). Уменьшение/увеличение нагрузки: Подтягивание с резинкой, Вес медбола
Пятница
Отработка практики: Взятие в сед Основной комплекс. Закончить как можно быстрее:
A) Выполнить как можно быстрее 30 взятий штанги в сед (60 кг/40 кг), см.рис;
В) AMRAP 7: Как можно больше кругов в течении 7 минут.
1 Круг: 7 ГНКП (носки к перекладине) и 7 подтягиваний Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Тяга коленей к локтям на перекладине, Подтягивание с резиной
Суббота
Отработка практики: Стойка на руках
Далее EMOM 5*: В начале каждой минуты 5 Фронтальных приседа (вес тяжелый) Всего 5 минут.
Основной комплекс. 5 раундов на время. Лимит 15 минут.
1 раунд:
10 Становых тяг (свой вес)
20 Бросков медбола 9/6 Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Вес медбола
Воскресенье
Отработка практики: Рывок в стойку (см.рис). Дойти до тяжелого повторения в связке рывок в стойку+приседание со штангой над головой не менее 5 подходов
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 60 рывков в стоку(30/15)
Цель: не ставить штангу на пол. Штраф 7 Берпи.
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
