Неделя 7- Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Отработка практики: Отжимание на кольцах
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 5 раундов:
10 махов гири (м24 кг/ж16 кг)
10 бросков медбола (9 кг/6 кг)
10 запрыгиваний на тумбу (60 см/50 см)
10 гоблет приседаний с гирей (24 кг/16 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес гири, Вес медбола, Высота тумбы
Вторник
Разминка: Двойные прыжки на скакалке, кто не умеет – отработка практики.
Далее каждую минуту 3 Становой тяги (всего 7 минут). Вес 75% от максимума.
Основной комплекс. AMRAP 9 (Выполнить как можно больше кругов за 9 минут)
– 3 трастера (40/25)
– 6 фронтальных приседаний
– 9 жимовых швунгов
– 30 двойных прыжков
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, 90 одинарных прыжков
Среда
Отработка практики: Взятие штанги в сед (см.рис) Основной комплекс:
А) Каждую минуту 4 Фронтальных приседания со штангой, вес 75% от 1 максимума. Всего 5 минут.
B) AMRAP 9 (Выполнить как можно больше кругов за 9 минут)
-12 Ситапов
-9 V-образных складок
-6 ГНКП (носки к перекладине)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Поднятие колен к локтям на перекладине
Четверг
Отработка практики: Ходьба на руках
Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее 5 раундов. 1 раунд:
– 3 подъёма ногами по стене
– 9 Берпи с прыжком через коробку (61/50)
– 27 двойных прыжков на скакалке
Лимит 13 минут
Уменьшение/увеличение нагрузки: Высота коробки, 70 одинарных прыжков вместо 27 двойных.
Пятница
Отработка практики: Рывок в сед Основной комплекс. Выполнить как можно быстрее:
– 30 фронтальных Берпи через штангу
– 15 рывков штанги (м 40 кг/ж 25 кг)
– 400 метров бег
– 15 рывков штанги (40/25)
– 30 фронтальных Берпи через штангу
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
Суббота
Отработка практики: Подтягивание киппингом
Для тех кто умеет: Каждую минуту (в течении 12 мин) 6 подтягиваний с отягощением
Основной комплекс: Выполнить как можно больше связок за 9 минут не опуская штангу из рук:
Связка: Взятие штанги в стойку + Фронтальное приседание + Швунг + Трастер (м 40 кг/ж 25 кг)
* при опускании штанги на пол штраф 5 Берпи
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги
Воскресенье
Отработка практики: Приседание со штангой над головой
Основной комплекс:
– 9 приседаний со штангой над головой (40/25)
– 9 жимов гантелей (15/10)
– 9 отжиманий от пола
Сразу далее AMRAP 6: Как можно больше бросков медбола за 6 минут (м 9 кг/ж 6 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки: Вес штанги, Вес гантелей, Вес мяча
