Неделя 3 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Отработка практики Ходьба на руках
EMOM 5: каждую минуту выполнить 3 приседания со штангой на спине, вес 70% от максимального подъема. Всего дается 5 минут.
WOD (основной комплекс)
AMRAP 12 (сделать как можно больше кругов за 12 минут)
1 круг:
– 9 калорий гребля
– 9 махов гирей (м32 кг/ж24 кг)
– 9 становых сумо с протяжкой до подбородка (м40 кг/ж25 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки
1) Вес штанги
1) Вес гири
2) Вес штанги
Вторник
Разминка, отработка практики: Взятие штанги с виса в сед (см.рис)
WOD (основной комплекс)
1) AMRAP 7 (сделать как можно больше повторений за 7 минут)
– взятие штанги с виса в сед (50/30)
2) Выполнить как можно быстрее повторений
21-15-12-9 повторений:
– Берпи
– Трастеры (40/25)
Уменьшение/увеличение нагрузки
Вес штанги
Среда
Разминка, отработка практики: Отжимание в стойке на руках
EMOM 16 минут (каждую минуту одно упражнение)
1 минута: 30 секунд отжиманий в стойке на руках
2 минута: 12 подтягиваний
…
Уменьшение/увеличение нагрузки
1) стойка на руках/ на голове
2) прыгающие/ с резинкой
Четверг
Разминка, отработка практики: Приседание со штангой над головой
EMOM 5 минут: каждую минуту 5 приседаний со штангой над головой (вес 70% от максимума)
WOD (основной комплекс)
Выполнить как можно быстрее 48/24/12/6 повторений:
– калории гребля
– броски медбола 9/6
Лимит 15 минут
Уменьшение/увеличение нагрузки
Вес медбола
Пятница
Разминка, отработка практики: Подтягивание киппингом
EMOM 5 минут: каждую минуту 3 становых тяг (вес 70% от максимума) WOD (основной комплекс)
AMRAP 3 (сделать как можно больше повторений за 3 минуты), считаем количество взятий:
Взятие штанги на грудь в стойку
Далее сразу AMRAP 3 (считаем количество приседаний): Фронтальные приседания со штангой
Далее сразу AMRAP 3 (считаем количество швунгов): Швунг штанги
– Вес штанги (м60 кг/ж40 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки
Вес штанги
Суббота
Разминка, отработка практики: Изучаем Рывок штанги в стойку
WOD (основной комплекс). Выполнить как можно быстрее:
30 рывков штанги в стойку
30 приседаний со штангой над головой
30 швунгов штанги
Вес штанги (м40 кг/ж25 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки
Вес штанги
Воскресенье
Разминка, отработка практики: Приседание со штангой над головой
WOD (основной комплекс)
A) AMRAP 7 (сделать как можно больше повторений за 7 минут)
– приседание со штангой над головой (50/35)
В) Выполнить как можно быстрее 21/15/9 повторений
– рывок с виса в стойку (40/25)
– подтягивания
Уменьшение/увеличение нагрузки
1) Вес штанги
2) Подтягивание с резиной
