Неделя 2 – Кроссфит комплексы 2023
Понедельник
Разминка (самостоятельно)
Силовая часть: Взятие штанги в сед
WOD (основной комплекс):
AMRAP*16 – Выполнить как можно больше кругов за 16 минут
1 круг:
• 8 взятий штанги (60/40)
• 8 подтягиваний
• 6 взятий штанги с виса (60/40)
• 6 гнкп
Уменьшение/увеличение нагрузки
1) Вес штанги
2) прыгающе подтягивания/ подтягивание с резиной
3) тяга колен к локтям/ к животу
Вторник
Skill разминка
Отработка практики ходьбы на руках
WOD
Каждую минуту выполнять 3 становых тяги, отдых между подходами 1,5 минуты (вес на штанге 70 % от 1 подхода максимум). Всего 5 подходов.
Затем закончить как можно быстрее 7 раундов
1 раунд:
•7 Берпи
•7 Подтягиваний
•7 Трастеров со штангой (м30кг/ж20кг) (см.рис)
Уменьшение/увеличение нагрузки
1) Вес штанги
2) Подтягивание с резиной
Среда
Разминка, отработка практики
Двойные прыжки на скакалке в течении 10 минут
WOD (основной комплекс) – выполнить как можно больше повторений за каждую минуту:
• 1 мин двойные прыжки на скакалке
• 2 мин Берпи
• 3 мин запрыгивание на тумбу (м60 см/ж50 см)
• 4 мин спринт бег отрезками по 10 метров
• 5 мин двойные прыжки на скакалке
• 6 мин Берпи
• 7 мин перепрыгивание тумбы (61/50)
• 8 гребля калории
Уменьшение/увеличение нагрузки
Высота тумбы
Четверг
Разминка, отработка практики
Взятие штанги в сед (вес индивидуальный, но не легкий) (см.рис)
WOD
Закончить как можно быстрее
-60 взятий в сед (50/35)
В начале каждой минуты 3 Берпи через штангу
– лимит 15 минут
Уменьшение/увеличение нагрузки
Вес штанги
Пятница
Разминка, отработка практики: Подтягивание киппингом WOD (основной комплекс)
AMRAP 6 минут (в течении 6 минут выполнить как можно больше кругов)
1 круг:
-4 подтягивания
-4 отжимания с хлопком
Далее сразу же следующий AMRAP 6 минут:
-4 ГНКП (Носки к перекладине турника)
-4 берпи
Уменьшение/увеличение нагрузки
1) подтягивание с резинкой
2) отжимание с колен
3) поднос коленей к локтям
Суббота
Разминка, отработка практики: Выход силой на перекладине
WOD (основной комплекс)
AMRAP 15 (в течении 15 минут выполнить как можно больше кругов)
1 круг:
15 становых тяг
12 взятий с виса в стойку
9 фронтальных приседаний
6 жимовых швунгов
3 трастера
– Вес на штанге (м60 кг/ж40 кг)
Уменьшение/увеличение нагрузки
Вес штанги
Воскресенье
Skill
Рывок штанги в стойку (см. рис)
WOD (основной комплекс)
А) Рывок в стойку с увеличением веса каждую минуту, сначала 5 повторений, затем 4, 3, 2, 1.
В) AMRAP 12 (в течении 12 минут выполнить как можно больше кругов)
1 круг:
100 метров бег
5 Берпи
5 ГНКП (носки к перекладине)
30 двойных прыжков
Уменьшение/увеличение нагрузки
1) Тяга коленей на турнике
2) 90 одинарных прыжков
