Как научиться терпеть боль в кроссфите.

Кроссфит — дело непростое. Те, кто хотят в нем преуспеть, должны уметь концентрироваться и эффективно выполнять упражнения в условиях высокой интенсивности даже в те моменты, когда подкрадывается боль. Поговорим о том, как этого добиться.

Джулиан Пино лучше других может рассказать, как чувствовать меньше боли. Этот парень, имеющий, среди прочего, опыт в таком виде спорта, как стронгмен, взваливал себе на спину почти 455 кг, буквально физически ощущая, как изгибаются бедренные кости, но ни разу не сдался.

Вспомните ощущение, возникающее на последних двух минутах вашей тренировки, когда приходит время чуть поднажать. Или когда вы крутите ассолт байк и чувствуете, что ваши ноги вот-вот отвалятся. Это явление можно назвать «болевой пропастью», и именно оно заставляет задаться вопросом: «Почему я не могу этого сделать?!». Именно из-за него вы начинаете предлагать себе отдохнуть секунд 5: все равно за одну тренировку не образуется суперсила.

Но, несмотря на то, что все сталкиваются с болевой пропастью, при наличии последовательности и терпения вы сможете стать парнем или девушкой, опережающими соперников на последних секундах задания.

Часть 1: Особенности энергетической системы, ведущие в болевую пропасть

Нужно отметить, что Джулиан — это человек принципов, а не методов. Он не будет давать вам прямых ответов на вопрос «Что мне делать?», потому что, если бы он предоставил такие ответы, не углубившись в «Почему?» и «Как?», то вы не смогли бы воспользоваться всеми преимуществами предполагаемого стимула.

Анаэробный порог — вот та энергетическая система, что тащит вас в пропасть боли.

Умение подстегивать себя в процессе выполнения задания является фундаментальным навыком, на наработку которого вам следует потратить время.

Говоря о развитии этой особой энергетической системы, важно предупредить, что вы должны быть готовы к испытаниям на пути к способности выверять силы в течение тренировки.

Анаэробный порог, как правило, достигается, когда прикладываются максимальные усилия и наличествует высокая интенсивность. Представьте, что вам нужно крутить байк с наибольшим усилием на протяжении 60 секунд. Очень быстро в вашем теле начнет накапливаться молочная кислота, и механизмы ее выведения не будут успевать за этим процессом. Ваши квадры наполнятся тяжестью, появится жжение в мышцах, и обороты колеса замедлятся…

Часть 2. Принципы ухода от болевой пропасти

Джулиан советует увеличивать интенсивность без роста нагрузки на тело. Его подход укладывается в 3 ключевых нюанса:

• несложный навык
• невысокая эксцентрика

• небольшой вес

«Чем ниже эти показатели, тем выше должна быть интенсивность», — объясняет Джулиан. Единственный способ тренировать энергетическую систему — метконы.

Если вы возьмете сложные движения, чтобы тренировать интенсивность, то вы будете ограничены самими этими движениями и даже не успеете обратиться к своим внутренним возможностям по полной. «Когда речь идет о толкании саней, например, вам не требуется обладать особым навыком. Как тренер я знаю, что недостаток техники здесь не помешает вам сделать еще два шага».

«Низкая эксцентрика означает, что я не иду против способности мышечных волокон к растяжению. И потому шансы получить разрыв мышц или рабдо очень малы». (Стоит отметить, что вышесказанное не значит, что Джулиан никогда не работает с эксцентричными сокращениями.)

«Низкий вес указывает на то, что я не делаю ничего, что могло бы повредить суставам. Многие упражнения с тяжелым весом, выполняемые в кроссфите, с трудом даются центральной нервной системе». Когда вы просыпаетесь на следующее утро после тренировки и чувствуете, что у вас болят колени, вы еще можете какое-то время заглушать это чувство, но в конце концов эта боль вызовет страх, который лишит вас возможности столкнуться с опасностью.

«Если есть вероятность механического повреждения, организм начинает подавать сигналы о боли. Боль — это интерпретация мозга, и ничего больше. Если вы начинаете ассоциировать интенсивность с болью, то вы учите себя чувствовать боль. При любой интенсивности вы будете ее постоянно ощущать».

«Итак, энергия не тратится на эксцентрику. Не происходит истирания суставов. Вас не останавливает сложность навыка. Это означает, что я могу поднять интенсивность настолько высоко, насколько хочу, а вы будете способны стараться настолько сильно, насколько сами этого захотите. У тела не будет причин не работать еще чуть интенсивнее».

«Поддерживая небольшие значения этих трех показателей с течением времени вы сможете постепенно увеличить интенсивность тренировок. И вам не придется платить за это высокую цену: ваши колени не будут болеть на следующий день, вашей спине не придет конец».

«Если у вас получается тренироваться на уровне, где нет ущерба организму, то чем вы оправдаете возможность не тренироваться так в следующий раз?».

«При условии, что отмеченные выше показатели невысоки, я могу убедить атлета, что ему следует стараться сильнее на каждой тренировке. Со временем вы сможете добиться невероятной интенсивности».

Часть 3. Готовы попробовать?

Возьмите четкую цель и задачу, позволяющую проверить только вашу способность перейти от точки A к точке Б, что-то, обладающее финишной чертой. Вы достаточно сильны. Просто продолжайте двигаться от А до Б. Когда вы начнете замедляться, не делайте 5-секундных передышек. Оставайтесь в движении. Шаг за шагом идите к цели.

«Мой любимый инструмент — сани. С ними я могу сделать гораздо больше, чем с каким-либо другим оборудованием. Я могу тащить их. Я могу толкать их в режиме спринта. Я могу надеть упряжь, положить большой вес и делать медвежью проходку. Можно тянуть за веревку. Я в состоянии совершить много упражнений, позволяющих задействовать различные грани движений, и поработать над своими слабыми местами — и все это только с помощью саней. Все эти упражнения характеризует простота навыка, низкая эксцентрика и возможность контролировать вес. Так что это, безусловно, мой любимый тренажер».

Попробуйте один из следующих вариантов тренировок. Помните, важно приложить МАКСИМУМ УСИЛИЙ.

По мере завершения задачи отдохните столько, сколько вам нужно. Затем повторите, пытаясь показать большую или хотя бы ту же интенсивность. Промокните пот и сделайте в общей сложности 5 раундов.

Задание № 1 (на количество калорий): 60 секунд максимальное усилие на Assault Bike

Задание № 2 (на время): 30 м тяга каната

Задание № 3 (на время): 30 м толкание саней

Задание № 4 (на время): 15 м перенос стойки ЙОК

Задание № 5 (на время): 15 м фермерская походка

Вам необязательно делать это каждый день, и не нужно выполнять все упражнения сразу. Вы можете начать с 1-2 раз в неделю — этого будет достаточно для развития энергетической системы.