Лактат: Как повысить лактатный порог и почему его уровень связан с вашими спортивными возможностями
Что интересно, исследованиями было продемонстрировано, что силовой тренинг (выполняемый в виде “круговой” тренировки, состоящей из нескольких упражнений) может способствовать благоприятным изменениями со стороны лактатного порога (анаэробного порога / ПАНО). В рамках исследования, которое было проведено Университетом Мэриленда, 10 добровольцев приняли участие в программе силового тренинга длительностью 12 недель, в то время как задачей контрольной группы в составе восьми участников было избежание любой силовой деятельности. Те, кто входил в группу, занимавшуюся тренингом на развитие силы, выполняли укрепляющими упражнениями трижды в неделю. За тренировку они делали комплекс по схеме 3 подхода по 10 различных упражнений, таким образом в неделю они делали 9 подходов. В перечень 10 упражнений, которые были включены в состав круговой тренировки входили: сгибание бедра, сгибания и разгибания ног (на тренажере), жим ногами, присед до параллели, скручивания на пресс, жим лежа, отжимания, тяга вертикального блока, сгибание рук на бицепс. В рамках каждого подхода все упражнения выполнялись в объеме от 15 до 20 повторений (от 45 до 60 повторений каждого упражнения за 1 тренировку).
После 12 недель тренинга Максимальное потребление кислорода (МПК / VO2max) не изменилось, однако те участники исследования, которые тренировались на развитие силы в значительной степени увеличили силу квадрицепса и мышц задней поверхности бедра, а также смогли увеличить время наступления состояния утомления в условиях интенсивного тренинга на 33 процента (с 26 до 35 минут). И все же наиболее впечатляющим было то, что лактатный порог изменился на величину в целых 12 процентов (Влияние Силового тренинга на Лактатный порог и характеристики выносливости спортсменов, Журнал “Наука и Медицина в Спорте” / ‘Effects of Strength Training on LactateThreshold and Endurance Performance,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 23(6), pp. 739-743, 1991).
По какой причине круговой тренинг способствует повышению лактатного порога? Ведущий исследователь, который принимал участие в этой аналитической работе, Бен Хёрли (Ben Hurley), который имеет ученую степень кандидата наук, высказал теоретическое предположение о том, что силовой тренинг увеличивает мощностные характеристики отдельных мышечных клеток, а это приводит к тому, что количество быстросокращающихся волокон, которые необходимо задействовать в ходе выполнения упражнения снижается. Учитывая тот факт, что именно быстросокращающиеся мышечные волокна печально известны в силу того, что они вырабатывают лактат, снижение объема включения клеток данного типа должно способствовать снижению объема выработки лактата в состоянии физической нагрузки, а, значит, и потенциально повышать лактатный порог.
Тем не менее, есть и другая возможность: по мере увеличения силовых возможностей мускулатуры, в ходе выполнения упражнений, в теле атлета развивается общая стабильность. По мере того, как тело атлета приобретает все большую устойчивость, снижаются энергозатраты на компенсацию ненужных движений – а именно на возврат тела в оптимальное положение для выполнения оптимального движения. Таким образом, больший объем мышечного усилия будет направлен на выполнение непосредственной задачи, а не на двигательные корректировки. В свою очередь, это должно повышать качество всех аспектов, имеющих связь с МПК, включая уровень лактатного порога, а, следовательно, и скорость бега в состоянии лактатного порога. Тем не менее, очень важно отметить, что силовые упражнения, которые вероятнее всего должны повышать лактатный порог, являются такими движениями, которые развивают силу всей скелетной мускулатуры в целом, как то: отжимания, а также отжимания с опорой ногами на скамью (ноги выше головы), приседания с собственным весом, бёрпи, приседания с выбросом гантелей, обратные отжимания от скамьи, “упражнения на развитие кора”, выпады, а также упражнения, которые имитируют движения, являющиеся составляющими бега, включая такие как: приседания-пистолеты или болгарский присед, нашагивания на высокий бокс, выпрыгивания на одной ноге. Те упражнения, в рамках которых используются изолирующие движения или движения, которые слабо связаны с реальной биомеханикой движений человека (т.е. изолирующие упражнения, выполняемые на специализированных тренажёрах) вероятно гораздо менее выгодны с точки зрения воздействия на уровень лактатного порога.
Отдых в качестве меры повышения лактатного порога?
Являясь неотъемлемой частью любого вида тренировочной деятельности, отдых также важен с точки зрения максимизации уровня лактатного порога. В рамках исследования, которое было осуществлено сотрудниками Альбертского Университета, Канада, группа хорошо подготовленных атлетов усиленно тренировалась в течение шести недель, после чего объем тренировочной деятельности был в значительной степени сокращен на период равный шести дням, а именно, продолжительность тренировки была урезана на 67 процентов на два следующих дня, а периоды отдыха на 33 процента в течение еще двух следующих дней. Группа атлетов, у которой была сокращена продолжительность тренировок сравнивалась с другой группой спортсменов, которые продолжали тренироваться с привычным уровнем нагрузок – а также с третьей группой, которая полностью прекратила тренировки на время равное шести дням. (“Влияние постепенного снижения длительности тренировок на спортивные возможности атлетов и состав ферментов мышечных тканей”. Европейский Журнал прикладной физиологии / ‘The Effects of a Reduced Exercise Duration Taper Program on Performance and Muscle Enzymes,’ European Journal of Applied Physiology, vol. 65, pp. 30-36, 1992).
Несмотря на тот факт, что в конце шестинедельного периода тренинга у участников всех трех групп лактатный порог оставался на одном уровне (также, как и до начала шестидневного периода экспериментального вмешательства), по окончании шестидневного периода отдыха было выявлено три основных различия. У участников группы, в которой был снижена продолжительность тренировки, лактатный порог повысился чуть больше, чем на 10 процентов; в группе, участники которой отдыхали, величина лактатного порога не изменилась, в то время как у атлетов, продолжавших усиленно тренироваться наблюдалось снижение уровня лактатного порога! Отсюда следует извлечь важный урок: как минимум каждые шесть недель (а для некоторых атлетов даже чаще, вероятно, каждые три-четыре недели) тренировочный объем необходимо в значительной степени снижать на период в шесть-семь дней для того, чтобы дать мышцам восстановиться после напряженного тренинга и дать возможность образоваться новым структурам и выработаться ферментам, которые способствуют повышению уровня лактатного порога, а также улучшают спортивные возможности атлета. Постоянный тяжелый тренинг может являться причиной того, почему атлету не удается развивать в своем организме качества, на которые влияет лактатный порог.
Очень быстрая тренировка, направленная на повышение лактатного порога
В силу того, что уровень лактата в крови – а, значит, и сам лактатный порог – зависит как от скорости, с которой лактат попадает в кровь, так и от скорости с которой мускулатура забирает лактат из кровяного русла, представляет очевидным, что для осуществления благоприятного воздействия на лактатный порог, тренировки следует структурировать таким образом, чтобы они повышали способность мышц к захвату лактата и его расщеплению в целях ресинтеза энергии для дальнейшего энергетического обеспечения мышечной деятельности. Исследования доказывают, что мышцы действительно можно научить “перерабатывать” лактат с повышенной скоростью, при условии правильной стимуляции в ходе тренировочного процесса (“Тренировки на развитие выносливости повышают транспорт лактата”, журнал Acta Physiologica Scandinavica / ‘Endurance Training Increases Skeletal Muscle Lactate Transport,’ Acta Physiologica Scandinavica, vol. 147(3), pp. 323-327, 1993).
Очевидно, что такого рода тренировки должны характеризоваться достаточно высоким уровнем выработки лактата, поскольку умеренные объемы лактата не смогут заставить мышцы “научиться” перерабатывать лактат в больших объемах. Тренировки, для которых характерен достаточно высокий уровень выработки лактата, также должны повышать буферную емкость мышц, т.е. их способность справляться со скачками кислотности, которые связывают с крайне интенсивными усилиями (финишными рывками; увеличением темпа в середине дистанции, который используется для того, чтобы “стряхнуть” “вязких” соперников; а также скачками темпа на ключевых этапах соревнования, которые “сжигают” ваши легкие).
Исследование, проведенное в Государственном Университете Айовы демонстрирует, что подобные тренировки, направленные на переработку лактата и увеличение буферной емкости мускулатуры могут характеризоваться качественной разминкой, а также определённым количеством работы в рамках двухминутных интервалов, выполняемой с интенсивностью от субмаксимальной до максимальной, а также четырехминутными паузами между рабочими интервалами (“Тренировки на развитие устойчивости к молочной [α-оксипропионовая] кислоте: Приливы молочной кислоты не всегда следует рассматривать в качестве негативного фактора – если ваш организм в состоянии ее переработать. Журнал Новости исследований о беге.” / ‘Lactic Acid Tolerance Training: Floods of Lactic Acid Aren’t Necessarily Bad – If You Can Endure Them’, Running Research News, vol. 8(6), pp. 1-4, 1992). Безусловно, задача двухминутных взрывов активности заключается в выработке большого объема лактата, в то время как 4-минутные паузы используются для того, чтобы добиться от мышечных клеток повышения способности метаболизировать (перерабатывать) выработанный лактат – а также для того, чтобы дать организму достаточно времени на отдых, чтобы в ходе следующего двухминутного интервала организм снова мог работать с предельной интенсивностью, в результате чего произойдет новый “прилив” лактата.
Может ли увеличение объема тренировки само по себе повысить уровень лактатного порога? Да, однако данный эффект будет наиболее выраженным у нетренированных, неопытных атлетов, которые резки увеличивают объём тренировки в первый раз. Исследования, проведенные на крысах, которые до исследования вели преимущественно крайне малоподвижный образ жизни, выявили, что у грызунов, находившихся в состоянии бега порядка двух часов в день, концентрация митохондриальных ферментов повышалась до гораздо более высокой отметки в сравнении с теми крысами, которых заставляли быстро двигаться на протяжении одного часа в сутки (повышение концентрации митохондриальных ферментов, как правило, свидетельствует о повышении уровня лактатного порога). В свою очередь, группа крыс, которые занимались двигательной активностью в течение часа переносила нагрузки лучше, чем грызуны, длительность активности которых составляла 30 минут. А те, в свою очередь, переносили это лучше, чем крысы, двигавшиеся активно всего лишь в течение 10 минут в сутки. Животные, у которые экспериментальным способом вызывали активность в течение двух часов, также были способны продолжать находиться на беговой дорожке, которая двигалась с крайне высоким темпом, как минимум вдвое дольше в сравнении с животными из других групп (“Дыхательная емкость, выносливость и характеристики утилизации Гликогена скелетными мышцами.” Американский журнал Физиологии / ‘Skeletal Muscle Respiratory Capacity, Endurance, and Glycogen Utilization,’ American Journal of Physiology, vol. 228(4), pp. 1029-1033, 1975). Тем не менее, с точки зрения опытных атлетов, увеличение тренировочного объема вызывает гораздо менее выраженное влияние на концентрации митохондриальных ферментов и уровень лактатного порога. Научные исследования регулярно доказывают, что с точки зрения повышения уровня лактатного порога увеличение интенсивности деятельности работает более эффективно, чем увеличение тренировочного объема.
Программа, направленная на повышение уровня лактатного порога
В целом, оптимальный семинедельный период (включая шесть недель работы и одну неделю на отдых) тренинга, направленного на повышение уровня лактатного порога должен выглядеть примерно так, как указано ниже (мы даем описание только тяжелой части тренировок, остальные тренировки на неделе должны быть относительно легкими; вы также должны отметить, что сложность тренировочных комплексов, направленных на повышение уровня лактатного порога, за период в шесть недель увеличивается):
Неделя 1:
Тренировка №1, направленная на повышение лактатного порога (ТЛП№1): Разминка, затем бег в течение 20 минут с темпом, который на 10-12 секунд медленнее текущего темпа бега на 10 километров (для велогонщиков и пловцов, физическая деятельность в течение 20 минут с интенсивностью на уровне 85% от максимальной частоты сердечных сокращений [ЧСС]). Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
ТЛП№2: Разминка, затем пробежать 3-4 интервала длиной 1 милю (1600 м) с текущим темпом бега на 10-километровую дистанцию (для велогонщиков и пловцов, физическая деятельность в рамках трех или четырех 7-минутных интервалов с ЧСС на уровне 90% от максимальной), периоды отдыха между рабочими интервалами должны составлять 3 минуты. Затем заминка в виде низкотемпового бега на две мили (3200 м).
Неделя 2:
ТЛП№3: Разминка, затем выполнить перечисленные упражнения, не нарушая порядок:
- Пробегите 3/4 мили (1200 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию (или работать на велотренажере или плыть в течение 2-5 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 90% от максимальной)
2. Выполните 50 скручиваний на пресс
3. Выполните 5 подтягиваний обратным узким хватом
4. Выполните 15 отжиманий
5. Выполните 30 приседаний с собственным весом (быстро)
6. Выполните 20 берпи
7. Еще раз пробегите 3/4 мили (1200 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию
8. Выполните 8 отжиманий с ногами на скамье
9. Выполните 50 гиперэкстензий
10. Выполните 15 обратных отжиманий от лавки
11. Выполните 15 приседаний с выбросом гантелей (вес каждой гантели – 10 фунтов / 5 кг)
12. Выполните по 20 выпадов на каждую ногу
13. Еще раз пробегите 3/4 мили (1200 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию
14. Выполните заминку в виде 15 минут легкой физической деятельности.
Тренировочный комплекс со альтернативным акцентом (МПК): Разминка, затем пробежать от 4 до 6 интервалов по 800 м с текущим темпом бега на 5 км или несколько быстрее (или работать на велотренажере или плыть с интенсивностью, которая бы соответствовала 95% от максимальной ЧСС к концу комплекса), перерывы на восстановление должны быть аналогичными (по продолжительности). Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
ТЛП№4: Тренируйтесь непрерывно; расстояние, которое вы должны преодолеть за эту тренировку, должно равняться 1,5-2 дистанциям стандартной тренировки, мощная работа на подъемах.
Неделя 3:
ТЛП№5: Разминка, а затем непрерывный бег 2 мили (3200 м) с текущим темпом бега на 10 км (или работа на велотренажере или плавание в течение 14 минут с ЧСС на уровне 90% от максимальной). Отдых в течение 5 минут, затем снова бег на 2 мили (3200 м) с текущим темпом бега на 10 км. Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
Тренировочный комплекс с альтернативным акцентом (экономизация): Интервальный бег в гору.
Неделя 4:
ТЛП№6: Разминка, затем ходьба в течение 25 минут с темпом, который на 10-12 секунд на каждую милю медленнее текущего темпа бега на 10 км (или работа на велотренажере или плавание в течение 25 минут с ЧСС на уровне 85% от максимальной). Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
ТЛП№7: Разминка, затем пробежать 4 шестиминутных интервала с текущим темпом бега на 10 км (или работа на велотренажере или плавание по схеме 4 подхода по 6 минут с ЧСС на уровне 90% от максимальной), на восстановление между интервалами дается три минуты. Затем заминка в виде низкотемпового бега на две мили (3200 м).
Тренировочный комплекс с альтернативным акцентом (на развитие общей выносливости): Тренируйтесь непрерывно; расстояние, которое вы должны преодолеть за эту тренировку, 2 дистанциям стандартной тренировки.
Неделя 5:
ТЛП№8: Разминка, затем выполнить перечисленные упражнения, не нарушая порядок:
- Пробегите 1/2 мили (600 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию (или работать на велотренажере или плыть в течение 3 минут с ЧСС на уровне 90% от максимальной)
2. Выполните 30 скручиваний на пресс
3. Выполните 4 подтягивания обратным узким хватом
4. Выполните 12 отжиманий
5. Выполните 20 приседаний с собственным весом (быстро)
6. Выполните 15 берпи
7. Еще раз пробегите 1/2 мили (600 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию
8. Выполните 7 отжиманий с ногами на скамье
9. Выполните 30 гиперэкстензий
10. Выполните 10 обратных отжиманий от лавки
11. Выполните 10 приседаний с выбросом гантелей (вес каждой гантели – 10 фунтов / 5 кг)
12. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу
13. Еще раз пробегите 1/2 мили (600 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию
14. Выполните заминку в виде 15 минут легкой физической деятельности.
ТЛП№9: Разминка, затем пробежать 8 двухминутных интервалов с темпом наиболее близким к максимально высокому, отдых между рабочими интервалами в виде четырехминутного низкотемпового бега. Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
Неделя 6:
ТЛП№10: Разминка, затем пробежать 4 семиминутных интервала с текущим темпом бега на 10 км (для пловцов и велогонщиков работа с ЧСС на уровне 90% от максимальной), между интервалами дается 2 минуты на восстановление. Затем заминка в виде низкотемпового бега на две мили (3200 м).
Тренировочный комплекс с альтернативным акцентом (экономизация): Интервальный бег в гору.
ТЛП№11: Тренируйтесь непрерывно; расстояние, которое вы должны преодолеть за эту тренировку, должно равняться 1,5-2 дистанциям стандартной тренировки, мощная работа на подъемах, поддерживайте интенсивность бега, которая должна ощущаться как умеренно тяжелая.
Неделя 7:
Восстановление: Снизить тренировочный объем до 1/3 от нормального уровня, всю неделю делать только легкие тренировки с одним небольшим исключением: примерно в середине недели после разминки пробегите от 4 до 6 интервалов по 400 м с текущим темпом бега на 5 км (велогонщики и пловцы должны выполнить от 6 до 8 рабочих интервалов с такой интенсивностью, чтобы ЧСС в конце интервала равнялась 95% от максимальной, между интервалами дается 1-2 минуты на восстановление. После того, как эта неделя закончится, после сдачи необходимых тестов, вы будете сильно удивлены новым значение лактатного порога!
Тренинг на повышение лактатного порога, который включает в себя фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра» — разновидность циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой), интервальную работу, и более продолжительный бег с темпом бега на 5-10 км (или с интенсивностью работы в пределах 85-95% от максимальной ЧСС), может вызвать воистину революционные изменения в ваших спортивных возможностях, однако не стоит забывать, что он должен уравновешиваться прочими формами тренировочной деятельности. В любом случае, для того, чтобы переходить к тренингу на повышение лактатного порога, вы должны обладать хорошей “базой” как в беге, так и в силовой работе, кроме того, вы должны посвящать целенаправленной работе на повышение лактатного порога от 4 до 6 недель, после чего следует переключаться на проработку других аспектов (МПК, экономизация, мощность и пр.) в соответствии с текущими задачами. Если вы будете возвращаться к тренингу на повышение лактатного порога примерно каждые 12-18 недель, то наиболее точным определением, подходящим под описание изменений в вашей форме, будет постоянный прогресс!
Что сказать в качестве вывода? Как правило, если вы бегун и вы поднимаете лактатный порог на 3%, то темп бега на 10 км снижается на 3%. Поднимите лактатный порог на 10 % – и вы пробежите 10 км на 10% быстрее. Поднимите лактатный порог на 20% – и вы шокируете своих знакомых тем, что ваш темп бега на 10 км снизится на целых 20% (Журнал прикладной физиологии / Journal of Applied Physiology, vol. 58(4), pp. 1281-1284, 1985). Так что сейчас самое время начать повышать свой лактатный порог!