Специализация в КроссФите – упражнения, комплексы
Обзор специализированных курсов для тех, кто хочет развить конкретные навыки в CrossFit.
Специализируясь на общем физическом развитии, программа кроссфит известна как подготовка к “неизвестному”. И это касается как полицейского, преследующего подозреваемого, так и обычного повседневного человека, несущего тяжелый груз из супермаркета в свой автомобиль. Но если вы хоть раз занимались в тренажерном зале кроссфит или даже в собственном тренажерном зале в домашнем гараже, вы знаете, что подготовка к определенным упражнениям имеет решающее значение.
В CrossFit существует ряд специализированных курсов, которые направлены на развитие определенных навыков и преодоление специфических упражнений, чтобы помочь спортсменам выполнять более сложные и трудные упражнения, связанные с этим видом спорта.
Если в целом CrossFit направлен на освоение широкого спектра упражнений и навыков, то специализированные курсы посвящены конкретным аспектам с целью достижения максимального результата в данной дисциплине или просто использования навыков из других видов спорта. В некоторых отношениях они даже могут быть естественным продолжением идеального CrossFit.
Джефф Такер, ведущий семинары по гимнастике CrossFit, говорит “Если вы не гимнаст-тяжелоатлет или не знаете гиревого спорта, то вы не занимаетесь CrossFit”. Прелесть этой методики в том, что она объединяет все эти вещи”. Специальные курсы предлагают углубленные занятия, которые погружают вас в базу знаний CrossFit и дают тренерам и спортсменам миллионы новых идей. Вы можете посетить один из многочисленных семинаров филиалов по всей стране, чтобы углубить свои навыки, или сказать своему тренеру, что хотите узнать больше. Сейчас самое время стать экспертом.
Начало экспертности
Когда в 2006 г. Джефф Такер добавил CrossFit в список дисциплин, предлагаемых в его тренажерном зале GSX CrossFit в Форт-Уэрте, штат Техас, он был заинтригован. Именно тогда в тренажерном зале прошел первый семинар 1-го уровня, на котором Такер выполнял сальто назад. Затем он получил приглашение присоединиться к CrossFit в качестве инструктора-эксперта и в 2008 г. начал преподавать гимнастику.
Такер утверждал, что курс гимнастики CrossFit не может сертифицировать тренеров по гимнастике за 16 часов, однако он обучил около 50 000 человек основам гимнастических движений, тому, как развить нужную силу мышц для выполнения таких упражнений, как стойка на руках и выход из кольца, и как их выполнять. Он достиг новых высот в CrossFit, научив людей правильно тренироваться, чтобы снизить уровень сложности этих упражнений, а также постоянно совершенствуя и улучшая свою технику.
Более того, многие основы, изучаемые на этих курсах, как в плане правильного управления телом, так и в плане базовых гимнастических аспектов, впоследствии были включены в WODы, в том числе в работу атлетов со штангой и гантелями (тот же трустер и гиревой мах).
Такер сказал: “Если мы сможем научить их хорошим гимнастическим привычкам, объяснить, как улучшить их кондиции, и заставить их понять основные принципы, то в будущем они будут расти и прогрессировать быстрее”. Использование гирь имеет аналогичный эффект и помогает перенести таланты и навыки из одной области фитнеса в другую.
В настоящее время гири являются известной и популярной частью многих фитнес-программ, в том числе и CrossFit. В 2000 году Джефф Мертон, один из первых тренеров, сертифицированных Павлом Цацуриным (россиянином, представившим этот вид фитнеса в США), был вынужден сам тренироваться с гирями. С 2006 года спортсменам стало проще освоить технику использования этого оборудования. Это особенно актуально для тех, кто занимается CrossFit или посещает специальный курс, где Мартин обучает 20 различным упражнениям с гирями.
Среди них хорошо известные гиревые махи, турецкие подъемы, махи руками с гирями и подъемы на грудь с двумя гирями. Малтон объясняет тренирующимся уникальные аспекты этой техники и детали каждого упражнения, давая возможность каждому овладеть ими. “Моя цель – показать новичкам путь к тому, чтобы они как можно быстрее стали экспертами”, – говорит Мартон. – говорит Мартон. Тренеры сами узнают, как выявлять и исправлять наиболее распространенные ошибки, которые допускают атлеты при работе с гирями, какие сигналы подавать во время выполнения упражнений, как корректировать технику атлетов, как включать упражнения с гирями в свои тренировочные программы и WODы.
В частности, это отличный способ начать тренировки с гирями для новичков в CrossFit, тех, кто не обладает гибкостью или только восстанавливается после травмы. Работа с гирями позволяет спортсменам научиться правильно использовать мышцы-разгибатели и координацию для выполнения сложных упражнений, используя при этом основной принцип функционального движения “центр – конечности”.
Работа с гирями позволяет начинающим спортсменам дополнительно использовать некоторые общие навыки в самых разных, порой не пересекающихся направлениях фитнеса. “Гири очень синергичны, поскольку они одновременно развивают силу, гибкость и подвижность”, – говорит Мертон. Мертон также является автором книги “Kettlebell Rx: The Complete Guide for Athletes and Coaches” (“Гиревой тренинг: полное руководство для спортсменов и тренеров”) и готовит к выпуску книгу о WOD в CrossFit и гиревом тренинге. Быстрая защита. CrossFit тесно связан с функциональным фитнесом и фокусируется на движениях, которые можно использовать в повседневной жизни без необходимости защищаться каждый день. Однако для повышения уровня безопасности существует курс CrossFit Defence. Этот курс направлен на обучение “функциональному бою” с использованием функциональных движений, освоенных и отработанных в CrossFit. Тони Блауэр, генеральный директор компании Blauer Tactical Systems Inc, преподает курсы самообороны, и в 2005 году он заметил, что между тренировками по самообороне, которые он преподавал с 1979 года, и CrossFit, который сочетает в себе некоторые из тех же высокоинтенсивных и схожих методик, есть значительное сходство.
Сегодня на своих курсах он учит реагировать на неожиданные нападения, сочетая движения CrossFit с теми, которые скопированы из самообороны и наиболее естественны для человеческого тела, чтобы вы могли защитить себя и своих близких в самых сложных ситуациях. “Со спортивной точки зрения наша система – это точно такой же функциональный тренинг, как и CrossFit, – говорит Брауэр. Например, подъемы на колени и приседания в CrossFit помогают наносить удары коленом, выпады со штангой с ножничным расположением ног напоминают боевую стойку, а упражнения с медицинским мячом помогают отработать технику боя”. Брауэр сказал: “Я хочу, чтобы люди увидели, насколько эффективным может быть CrossFit для борьбы, как он может улучшить их самооборону и помочь им быстрее развиваться физически”.
Брауэр модифицировал CrossFit для нужд самообороны, другие адаптировали конкретные виды спорта, пользуясь тем, что в CrossFit разработан самый широкий спектр движений – от типичных программ CrossFit до специализированных программ под конкретные нужды, а также создаются курсы CrossFit.
Джон Уэлборн был полузащитником, сыгравшим более 100 матчей в Национальной футбольной лиге. После ухода из футбола он принял участие в Играх CrossFit в 2008 году и в том же году по совету своего тренера Грега Глассмана открыл специализированный футбольный курс CrossFit. Кроссфит очень полезен для тренеров. Когда я играл в НФЛ, мы неделями готовились к тому, что может произойти на поле в матче двух команд. Но когда речь идет о тренировках, одно не исключает другого”, – говорит Уэлборн. С учетом этого его специализированные курсы, основанные на классических WOD, готовят игроков к тому, с чем они столкнутся на поле во время матча. Таким образом, игроки могут выступать на высоком уровне снова и снова. Велборн настаивает на том, что девушкам не стоит бояться ее курса, несмотря на название специализации.
В рамках курса спортсмены и тренеры будут выполнять и анализировать силовые упражнения, такие как подъемы с места, приседания, жим штанги и гантелей, а также тренировки на выносливость с акцентом на развитие спринта и ловкости. CrossFit Football основан на стандартном CrossFit и использует то же питание, общее развитие силы, упражнения с отягощениями, гимнастику и т.д., но цели CrossFit и “футбольного” CrossFit отличаются. Футбольная программа CrossFit больше ориентирована на выступление на поле, чем на улучшение результатов при выполнении WOD’ов Fran’s.” Если вы заинтересованы только в общем физическом развитии, то вам действительно необходимо увеличить количество доступных инструментов для создания более сильных спортсменов.” – Именно здесь наши курсы могут быть очень полезны”, – говорит Уэлборн.
Интеллектуальные игры
Не все курсы по CrossFit посвящены только физическому развитию. Пожалуй, один из самых интересных курсов – это курс по постановке целей в CrossFit, который начал Грег Амундсон, настоящий динозавр (или, скорее, дракон) мира CrossFit, вместе с Глассманом в 2001 году в Санта-Крузе, Калифорния. Когда Глассман предложил ему выполнить простую тренировку, состоящую из бега на 1 км, 21 взмаха гирей и 12 подтягиваний, Амундсон, как и многие, кто последовал за ним, увлекся CrossFit. Если посмотреть на основные положения статьи “Тренерство и ментальная сторона CrossFit”, которую он опубликовал в журнале CrossFit Journal в 2010 году, то можно увидеть, что его курс совсем не похож на свое название. Помимо того, что он дает четкие идеи и последовательные мысли по постановке целей в тренажерном зале, но, что более важно, он затрагивает нематериальный аспект CrossFit. Хотя CrossFit каждый день дает нам возможность развиваться физически, гораздо важнее то, как программа развивает нас ментально и эмоционально. Грег Амундсон.
Амундсон специально учит людей “разговаривать с собой”, развивая лидерские качества и ментальные образы, необходимые для достижения целей. Он обращает внимание слушателей на позитивные аспекты языка и учит их говорить о том, чего они хотят, а не о том, чего им не хватает. Например, он предлагает использовать знаменитый жаргонный термин кроссфитеров “continuous” вместо “unbroken”, когда они безостановочно практикуют подход с подвесом. Если это звучит мистически, то Амундсон утверждает, что подобные идеи можно найти в Библии и в высказываниях известных мудрецов и целителей. Он также делится актуальным эпизодом из практики CrossFit. В прошлом году Амундсон наставлял спортсменов, участвовавших в Играх CrossFit. Амундссон сказал спортсмену, что то, чему он действительно хотел бы научиться, – это отжиматься в обратном направлении, “сохраняя равновесие”. Спортсмен смог сделать это за 24 часа. По словам Амундссона, кроссфитеры часто не возражают против того, чтобы давать себе неправильные инструкции, несмотря на то, что они тренируются и правильно питаются. Амундссон также дает спортсменам CrossFit советы о том, как перенести свои успехи в тренажерном зале на повседневную жизнь. Амундссон рассказывает. Сама тренировка обычно длится 20 минут, но в сутках есть еще 23 часа жизни, и тренажерный зал становится микрокосмом того, чего спортсмен может достичь в жизни”. Другие области знаний Если в приведенном выше списке вы не нашли ничего, что вам нужно улучшить или что вас интересует, то вы можете пройти другие курсы специализации по CrossFit.
Мобильность и гибкость
Проверка, диагностика и коррекция плохой подвижности, гибкости и диапазона движения. Тяжелая атлетика Два дня интенсивных и углубленных тренировок по выполнению рывков, жимов от груди и жимов с плечами. Гребля Обучение правильной гребле и обучению других гребле. Курс проводят бывшие и действующие олимпийские гребцы. Стронгмен Применение навыков стронгмена в тяжелоатлетических упражнениях CrossFit. Выносливость Изучение правильного использования бега, плавания и езды на велосипеде для развития выносливости в CrossFit. Пауэрлифтинг: использование опыта пауэрлифтинга в приседании, жиме лежа и мертвой тяге для увеличения силы и улучшения результатов.