Приседания на тумбу или приседания не стул

Статья о преимуществах упражнения так горячо любимого американскими пауэрлифтерами.

Любите ли вы приседания так как их люблю я?:) Среди множества фитнес-движений, которые мы используем в реальной жизни, приседания значительно опережают остальные по частоте выполнения. У каждого есть свой любимый вид приседаний: приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, приседания со штангой на плечах и т.д.

Можно даже немного пофантазировать и приседать с гирями, гантелями или цепями. Приседания являются настолько распространенным видом тяжелой атлетики, что мы постоянно используем их в повседневной жизни, поэтому в тренажерном зале мы проводим достаточно много времени, пытаясь сосредоточиться на том, чтобы правильно и лучше выполнять это упражнение.

Однако есть один вид приседаний, который может показаться странным, – это приседания на тумбу. Несмотря на то, что пауэрлифтеры уже более 50 лет поднимают нереальные веса в таких приседаниях, некоторые тренеры по-прежнему считают это упражнение своего рода секретным оружием, которое значительно увеличивает силу и количество повторений. Для начала давайте разберемся, что это за упражнение и как правильно выполнять бокс-приседания.

Приседания на тумбу

Для начала установите рядом со стойкой для приседаний тумбу (или скамью, с крайнем случае стул) так, чтобы таз был ниже коленей в положении сидя (можно и выше, но это особый случай, который будет рассмотрен позже). Подойдите к штанге и расположитесь так, чтобы ноги были широко расставлены. 

Такая поза увеличивает нагрузку на бедра и таз (бедра, ягодицы, спина и бедра, двуглавая мышца бедра) при приседании. Учитывая, как часто эти мышцы задействуются в CrossFit, становится понятно, насколько это эффективно. Возьмите штангу широким хватом в ложбинку верхней части спины (но не над трапециевидными мышцами) и прижмите штангу к трапециевидным мышцам, одновременно поднимая локти вверх и вперед, задействуя все мышцы спины. 

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота и напрягите туловище. Это необходимо для стабилизации положения, что позволит перенести энергию из нижней части тела в верхнюю, что даст возможность толкать гири. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. 

Отступив назад, отведите бедра и ягодицы назад, упритесь ступнями в пол и выдвиньте колени вперед. Таким образом, вы приседаете не вниз, а назад, и большая часть нагрузки приходится на ваши квадрицепсы. Держа спину прямой и напрягая мышцы спины, опуститесь на ящик. Чтобы не приземлиться слишком резко и не травмировать копчик, желательно, чтобы помощник наблюдал за вами и подсказывал, когда вы почти готовы сесть. 

Не падайте на ящик, не шатайтесь и не отталкивайтесь от него. В приседе следите за вертикальным положением голеней, чтобы в концентрической фазе подъема задействовать все мышцы спины и бедер. В этой фазе подъема необходимо преодолеть соотношение между эксцентрической и концентрической фазами, что вполне нормально и с чем вы должны столкнуться при приседании со штангой на плечах. 

Самое главное – необходимо сохранить кинетическую энергию, а для этого нужно напрячь все части тела. Остановившись на ящике на секунду-другую, вы, наконец, переходите в концентрическую фазу и встаете. Это взрывное движение, во время которого все движения эксцентрической фазы должны быть повторены в обратном порядке. Снова вдохните и напрягите мышцы живота, а затем прижмитесь спиной к штанге и сосредоточьтесь на работе трапециевидных мышц и мышц-разгибателей спины. При этом укрепляются нижняя часть спины, таз, бицепсы и квадрицепсы, верхняя часть спины прогибается, колени выталкиваются наружу (“взрывают” землю стопами), вы буквально “спрыгиваете” со штанги, а спина выпрямляется и готова к следующему повторению.

Преимущества упражнений Улучшение техники. Одним из лучших аспектов приседаний с боксом является то, что атлет должен всегда опускать таз ниже коленей (выше параллели), чтобы достать бокс во время эксцентрической фазы упражнения.

Когда атлеты выполняют простые приседания, глубина приседания, как правило, невелика в зависимости от веса (чем больше вес, тем меньше глубина приседания). Приседания в боксе полностью решают эту проблему, и при постоянной практике приседаний в боксе глубина приседаний всегда будет ниже уровня коленей. Кроме того, приседания на тумбу улучшают технику, так что при опускании атлет всегда будет выполнять полное приседание, а не просто опускаться и подпрыгивать вверх. 

Однако, как будет показано ниже, приседания с пружиной также могут быть полезны. 

Растяжка и улучшение амплитуды движений 

Приседания на тумбу относятся к упражнениям на баллистическую растяжку. Это упражнение может быть очень полезным для людей с плохой растяжкой и амплитудой движений и является простым способом измерения прогресса в этой области. Если вы не можете опустить таз ниже уровня колен при приседании, просто поставьте коробку выше. Если этого недостаточно, можно положить сверху блин от штанги весом 20 кг (или несколько, если это необходимо). 

По мере развития гибкости приседаний блины можно постепенно убирать, пока высота ящика не станет ниже параллели (высота, на которой таз должен быть опущен ниже колен, чтобы сесть на ящик). 

Развитие силы и мощности

Как уже упоминалось, в приседании на тумбу, атлет не просто опускается, а делает это назад. Это позволяет атлету сесть в бокс еще дальше назад и сделать угол между голенями и полом вертикальным (или даже большим). В результате увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Кроме того, приседания в боксе позволяют преодолеть соотношение между эксцентрической и концентрической фазами движения, поэтому, научившись преодолевать концентрическую фазу движения, атлеты развивают огромную мышечную силу. 

Кроме того, поскольку атлет сидит на ящике, а не висит в воздухе, как в традиционном приседании, мышцы, которые были полностью расслаблены несколько секунд назад, полностью включаются в работу. Конечно, подпрыгивание в стандартном приседании эффективно и позволяет встать из крайней нижней точки приседания, но если вы можете поднять тонну в положении сидя на тумбе, то наверняка сможете поднять такой же вес (или больше) в простом приседании. В этом нет никаких сомнений. 

На самом деле, при выполнении приседаний с ящиком или стулом, атлетам приходится прилагать в три-четыре раза больше усилий, чем при выполнении любого другого вида приседаний! 

Безопасность

Если вы теряете равновесие в стандартном приседании, нужно вывернуть локти из-под штанги и вернуть штангу обратно. Конечно, не все атлеты могут справиться с проблемами, которые могут возникнуть во время приседания (потеря равновесия, слишком большой вес и т.д.), и если ноги дрожат в нижней точке приседания, то даже самому опытному атлету будет трудно выйти из этой ситуации. Если вес слишком велик в приседании с ящиком, то за спиной есть страховочная сетка – ящик. 

Если вы не можете подняться, просто позовите страховочную сетку, и она поможет вам. К счастью, в приседаниях на ящик используется меньший вес, что снижает нагрузку на спину. Кроме того, это приседание удобно для коленей, так как голени и пол находятся под прямым углом, что снижает нагрузку на коленные чашечки.